Quando o assunto é planear o treino, há sempre um passo que muitos ciclistas se esquecem. Na verdade, eu assumo que muitos ciclistas nem planeiam nada, mas ainda assim, partindo do princípio que alguns fazem-no, a maioria passa a frente o planeamento do calendário de competições.

E porque é que esse planeamento do calendário é assim tão importante?

E se a pergunta fosse antes ao contrário:

Como é que vou saber como treinar, se não sei que competições vou fazer, quantas, em que alturas do ano, com que regularidade, etc?

Pois…

Acho que já perceberam a ideia. Sem planear o calendário de competições, não há forma de orientar o treino, pois ele perde muito do seu sentido.

Mas vamos por partes. Comecemos então por perceber: Como se planeia o calendário de competições? O que devo ter em conta? Quais os critérios para tomar decisões?

Eis que chegamos ao ponto chave para compreenderem este tema: Qualidade VS Quantidade.

Estes dois critérios vão acompanhar todo o processo de escolha do calendário, e tu poderás nas próximas linhas aprender a planear o teu. Só tens de seguir o passo a passo e estar atento aos detalhes!

Qualidade VS Quantidade das competições.

Construír um calendário de competições não é tão simples quanto parece. A maioria das pessoas ligadas ao ciclismo apenas pegaria em todas as provas que gostava de fazer, coloca tudo numa tômbola, põe a tômbola a girar, e tira os papelinhos com as competições pela ordem cronológica.

Na verdade isto não dá trabalho nenhum

O problema é que nem sempre todas as competições são indicadas para o que nós pretendemos, e nem sempre ter muitas competições é também sinónimo de um calendário de sucesso.

Devemos por isso avaliar dentro dos critérios da Qualidade e da Quantidade, e pela respetiva ordem, os seguintes fatores:

  1. Qualidade quanto às vertentes do ciclismo a escolher
  2. Qualidade quanto ao tipo de participantes na prova
  3. Quantidade quanto aos dias de competição
  4. Quantidade quanto à densidade do calendário

Nas linhas seguintes vou ensinar-vos o meu passo a passo que eu uso na construção do calendário. É simples, mas demora tempo a analisar e a tomar as melhores decisões, mas garanto-vos que é um trabalho que vai valer a pena. 😉

Critério 1 » Qualidade

qualidade

Não basta ter um calendário preenchido. De que adianta muitas competições se são pouco pertinentes? A primeira regra para construir um bom calendário é pensar na QUALIDADE. E a qualidade é fundamental para que se consigam fazer boas escolhas.

Sendo assim, é normal que vos surja a pergunta: Mas então o que define se o calendário tem ou não tem qualidade? São duas coisas. A saber:

  • Vertentes escolhidas
  • Tipo de praticantes em prova

Passo 1# Como escolher as vertentes indicadas

Para sabermos em que moldes o nosso calendário vai ser construído, temos de começar pela base. E a melhor base é ter a preocupação de escolher corretamente as vertentes do ciclismo que vamos querer praticar, para não correr-mos provas que não são realmente úteis para o nosso crescimento.

Infelizmente ainda vejo muitos ciclistas que têm aquela mentalidade do “Eu vou a todas as provas que conseguir, eu quero fazer as vertentes todas”.

Isso é muito romântico, mas temos de ser práticos. Na vida levei um ensinamento que me diz que “Menos é Mais“. Porquê? Porque mais focado e preciso na qualidade se torna o nosso calendário.

Podemos querer ser muito ecléticos e muito completos, querendo fazer tudo o que é vertente das duas rodas. Mas se optarmos sempre por essa estratégia nunca vamos conseguir realmente destacarmo-nos em nenhuma delas.

Por isso, antes de voltarem a cometer esse erro, pensem comigo: Quais são as vertentes mais importantes para mim?

E após uma pequena reflexão, vocês vão voltar ao último artigo onde falei sobre o metabolismo aeróbio e anaeróbio, e vão entender porque é que saber isso é crucial para se poder escolher as melhores vertentes para o nosso calendário.

Antes de continuarem a ler, dêem uma vista de olhos lá, pois vai ser importante para entender este conceito de qualidade. Para ver é só clicar AQUI.

Pressupondo então que já lá foram leram esse artigo, sigo então para uma explicação mais detalhada de como chegar à fórmula mais perfeita para nós.

  1. Escolher uma vertente principal
  2. Escolher uma vertente secundária (facultativa)
  3. Escolher a vertente complementar (facultativa)

Vertente principal

A vertente principal vai ser aquela onde nós queremos efetivamente estar melhor durante a temporada. Não tem necessariamente de ser aquela onde vamos realizar mais competições, mas sim aquela onde os principais objetivos se inserem.

Obviamente que para sermos bons nessa vertente temos de incluir um número de competições minimamente aceitável.

Esta escolha é obrigatória, e como muitos de vocês devem imaginar, há ainda muita gente que opta apenas por colocar uma vertente no calendário. E nas próximas linhas vamos ver porque é que isso não é a melhor opção para a maioria dos ciclistas amadores.

Vertente secundária

A vertente secundária, apesar de ser facultativa, é algo que devemos ponderar seriamente. Por padrão, esta vertente secundária tem de ser parecida (em termos de componente aeróbia ou anaeróbia) com a vertente principal.

Porquê?

Porque é a esta vertente secundária que vamos recorrer, quando não houver provas em determinadas fases da época, onde não queremos perder rendimento, e necessitamos de continuar a competir para não perder a condição física.

É aquilo a que chamo de densidade, e que vou abordar mais à frente neste artigo, no passo 4.

Assim, torna-se extremamente importante ter uma vertente secundária que tenha um tipo de esforço parecido com a principal

Exemplos:

  • Estrada e BTT Maratona;
  • XCO e Ciclocross
  • BMX e DH

Por ser uma vertente secundária, não significa novamente que tenha de ser uma vertente com menos dias de competição que a vertente principal. Pode até ter mais. É considerada secundária, já que podemos ter algum outro objetivo menos importante nesta vertente, daí ser secundária.

Claro que isto se aplica mais aos ciclistas amadores, que sentem dificuldades em dar densidade ao calendário, devido à falta de competições na sua vertente principal. Porque se olharmos ao ciclismo profissional (Classe Mundial) 90% dos ciclistas só fazem a vertente principal, pois têm muita diversidade de opções, coisa que os amadores, principalmente no nosso país, não têm.

Esta é a forma que eu uso para compensar o déficit de competições na vertente principal.

Vertente complementar

A vertente complementar, vem também ela no seguimento do último tópico abordado no artigo sobre o metabolismo aeróbio e anaeróbio.

Continuando a ser uma vertente facultativa, ela pode ser a nossa 2ª ou 3ª vertente, dependendo de quem já optou por uma vertente secundária ou não.

Esta, contudo, tem um objetivo diferente da secundária. Esta tem como intuito trabalhar algum handicap no nosso rendimento, como por exemplo melhorar a destreza e a técnica, ou melhorar um pouco mais o esforço de curta distância. Ela tem sempre uma componente de ajudar a preencher alguma lacuna, mas não é a vertente principal de todo o calendário.

Claro que, não é por ser uma vertente complementar que não podemos dar o nosso melhor nestas competições. Podemos e devemos, caso contrário não estamos lá para melhorar nada. Na minha terra chama-se a isso “encher chouriços”.

No entanto quero ressalvar uma nota que me parece muito importante. Quando escolherem uma vertente complementar, não façam essa escolha “à toa”. Escolham uma vertente o mais específica possível em relação à vertente principal. Ela deve sempre ser um auxiliador da vertente principal e não da secundária!

Posto isto, sabemos agora que existem 4 opções de escolha de vertentes para começarmos a definir a qualidade do nosso calendário, sendo elas as seguintes:

Opção 1:

  • Vertente principal

Opção 2:

  • Vertente principal
  • Vertente secundária

Opção 3:

  • Vertente principal
  • Vertente secundária
  • Vertente complementar

Opção 4:

  • Vertente principal
  • Vertente complementar

Alguns exemplos mais concretos para entenderem melhor:

Opção 1:

  • Estrada (principal)

Opção 2:

  • BTT Maratona (principal)
  • Estrada (secundária)

Opção 3:

  • BTT Maratona (principal)
  • Estrada (secundária)
  • BTT XCO (complementar)

Opção 4:

  • Estrada (principal)
  • Pista (complementar)

Ou

Opção 4: (versão 2)

  • BTT XCO (principal)
  • Ciclocross (complementar)

Não faltariam exemplos aqui para as várias combinações possíveis. O mais importante é perceberem que antes de escolherem as provas, devem pensar nas vertentes. Qual aquela onde querem ter melhor desempenho, e depois escolher alguma secundária ou complementar, que vá sempre ajudar a melhorar a principal.

Lembrem-se que quantas mais vertentes fizerem, e quanto mais “à balda” elas forem escolhidas, é mais tempo perdido a fazer algo que não dá resultados, tempo esse que podia ter sido usado com algo mais rentável.

Uma das pessoas que eu sempre admirei foi Steve Jobs (fundador da Apple), e dizia sempre e muito bem: “Spend your time wisely“.

Gastem bem o vosso tempo, pois ele é um recurso que não se acumula, só se gasta! 😉

E para gastarem bem o vosso tempo, nada melhor do que se uma leitura recomendada. No eBook abaixo vou te mostrar os 4 passos essenciais para melhorar a resistência no ciclismo. Não deixes de ler pois vai ajudar-te a evoluir o necessário para as tuas competições. Clica na imagem abaixo para fazeres o download. 🙂

Passo 2# Quais os tipos de participantes com mais qualidade

Agora que já escolhemos as vertentes do calendário, podemos respirar de alívio…

Sim, neste critério já não vamos mexer mais, pois só se altera uma vez. Como vamos ver ao longo do texto, existem alguns passos que poderão ser remexidos várias vezes conforme as alterações que sejam necessárias. No entanto, o passo 1 depois de feito não se mexe mais.

Ufa… que alívio, menos um problema. 🙂

Bom, mas agora temos de voltar ao trabalho. E o próximo passo é também ele importante para definir a qualidade do nosso calendário de competições.

Para determinar a qualidade dos participantes, na verdade ela caracteriza-se por 2 principais elementos:

Âmbito da prova VS Quantidade de participantes

O princípio é simples. Quanto maior for o âmbito da prova, mais concorrida é a competição, portanto torna-se mais competitiva. Não tem necessariamente de ser a prova com mais participantes inscritos, mas é sim a prova que tem mais participantes de alto calibre inscritos.

E isso dá mais qualidade ao nosso calendário, já que vamos competir com ciclistas num nível de rendimento superior, o que nos ajuda a progredir.

Quando falo em âmbito, muitas pessoas ficam meio sem saber o que quero dizer com isto. Podia chamar-lhe um nome mais bonito, mas assim me ensinaram, e assim eu devolvo a informação. 🙂

O âmbito de uma competição, define a categoria dos seus participantes por regionalização. Ou seja, existem várias possibilidades, a saber:

  • Internacional (por seleções)
  • Internacional (por equipas)
  • Nacional
  • Inter-regional
  • Regional

Decidi colocar por ordem do mais importante para o menos importante. Pode à 1ª vista ser óbvia esta divisão, mas vocês não imaginam como tanto ciclista se esquece deste detalhe…

E quando vamos definir o calendário, depois de vermos as vertentes que queremos desenvolver, vamos fazer um apanhado de todas as competições que estão ao nosso alcance, sejam ou não dependentes de fatores externos (por exemplo convocatória, capacidade da equipa onde corremos, etc), e fazer uma listagem com todas as provas naquela temporada para cada um dos âmbitos.

Assim, cito abaixo um exemplo de quais as provas que iriamos investigar nos calendários, e anotar as datas e os dias de competição de cada uma delas. Seguiria a seguinte ordem de prioridade:

  • Todas as provas da Seleção Nacional da vertente principal (mesmo que não sejamos nós a controlar quem é convocado ou não)
  • Todas as provas internacionais que a nossa equipa tem condições de fazer. (caso a equipa não tenha essa capacidade, passamos esta parte à frente)
  • Todas as provas Nacionais que a nossa equipa tem condições de fazer (ou que nós individualmente podemos participar)
  • Todas as provas dos campeonatos Regionais que nós conseguimos estar presentes (obviamente nas vertentes anteriormente escolhidas, SEMPRE)

Claro que é óbvio que existem aqui fatores que vocês não controlam, como por exemplo as convocatórias da seleção nacional, ou quem são os adversários que vão encontrar nas competições, ou quantos participantes exatamente cada prova vai ter.

No entanto, já serve de referência.

Após colocarmos tudo separadamente numa folha excel com Nome da prova, Data da prova, e dias de competição de cada uma, vamos juntar tudo numa nova folha, e ordenar por data.

Muitos de vocês estão a ler isto e a pensar: pois, mas eu não sei as datas das provas todas porque a organização ainda não divulgou as datas…

Acham mesmo que essa desculpa funciona comigo? Lamento, mas essa não pega! 😛

Usem as datas da época anterior, como se fossem as mesmas do ano seguinte. Já sabemos que não vão ser iguais, mas não serão 1 semana de diferença para a frente ou para trás que vão fazer a diferença. O importante é ter referências. 😉

Evidentemente quando saírem as datas oficiais, procedem-se aos respetivos ajustes que sejam necessários.

Depois de terem a lista toda, então aí sim vão começar por eliminar as datas que são coincidentes, dando prioridade às provas com mais qualidade.

Ou seja…

Se eu tiver duas provas na mesma data (ou no mesmo fim de semana) em que uma é regional e outra é Nacional, obviamente vou tirar a Regional porque a Nacional tem mais competitividade graças aos participantes inscritos.

E este processo segue-se até não haverem mais nenhumas datas a coincidir.

Os próximos passos terão agora a ver com a quantidade de provas que vamos permitir que o calendário tenha, quer para não sobrecarregar o calendário com excesso de competições, quer para não ter provas a menos que nos façam ser pouco competitivos face aos adversários.

Critério 2 » Quantidade

quantidade

Depois de definida e bem escolhida a qualidade do nosso calendário de competições, chegou a altura de usar o 2º critério. Quantidade!

É  fundamental que a quantidade das competições a incluir no calendário sejam bem fundamentadas. Normalmente, quando se fala em quantidade, a maioria das pessoas associa ao número de competições.

Numa análise apressada, diríamos que sim, esse é um dos fatores que determina quantidade. Mas não é suficiente. Além de saber o número de competições, é necessário saber a sua distribuição ao longo do tempo, assim como quantos dias de competição inclui cada competição.

Assim sendo, eis o que ter em conta ao atribuir quantidade:

  • Dias de competição
  • Densidade do calendário

Passo 3# O fundamento dos dias de competição

O número de dias de competição mais adequado para um ciclista não é um valor pré-concebido à partida. Ele parte de alguns fatores que vão fazer-nos chegar aos valores médios.

É importante que entendam que não existem receitas. Cada treinador usa os seus métodos conforme o que acha ser mais correto ou mais indicado para cada ciclista.

Eu sou da opinião que o número de dias de competição de cada atleta deve estar sempre relacionado com:

  • Idade do ciclista
  • Anos de competição

Penso ser legítimo pensarmos assim, pois não faz sentido um jovem de 18 anos fazer os mesmos dias de competição que um elite de 28 anos.

No entanto também é importante perceber que um ciclista amador com 28 anos, que só tenha 1 ano de competição, não pode incluir um calendário tão extenso como um ciclista amador que já leva 4 ou 5 anos a competir.

Ainda assim, e porque os números são sempre relativos, eu deixo-vos aqui um guia para vos orientar. Mais uma vez afirmo. São dados meus, que eu uso. E não quer dizer que numa excepção ou outra eu não possa fugir deles. tudo depende dos anos de competição e do nível competitivo em que cada ciclista está.

Na tabela baixo segue uma sugestão daquilo que é o modelo que eu utilizo para fazer os calendários:

Ciclista de formação + via profissional Ciclista amador
Menos de 14 anos até 20 dias de competição  Não se Aplica
15 e 16 anos de 25 a 30 dias de competição  Não se Aplica
17 a 18 anos de 30 a 35 dias de competição  Não se Aplica
19 a 22 anos de 35 a 45 dias de competição  até 40 dias de competição
23 a 32 anos de 50 a 80 dias de competição
33 a 40 anos de 50 a 65 dias de competição
41 a 50 anos até 40 dias de competição
Mais de 51 anos até 30 dias de competição  até 30 dias de competição

Lembrem-se que esta tabela não tem em consideração os anos de competição de cada ciclista, o que pode levar a que eu faça um calendário de 40 dias de corrida para um júnior, se vir que ele compete num nível muito alto, e que tem um histórico elevado de competição.

Ou então posso dar a um ciclista com 25 anos apenas 25 dias de competição, por ser o seu ano de estreia, e ir alargando esse número ao longo das várias temporadas.

Entendem a ideia? Sou apologista de criar progressões. Paciência é uma virtude nestes casos, temos de dar tempo para o ciclista se desenvolver. 😉

Nada é vinculativo, serve apenas de referência. Tudo vai depender de cada ciclista. Se vocês nunca competiram, sejam cautelosos nos números, e não queiram andar próximos do máximo para a o que a tabela indica para a vossa idade.

Se já têm muitos anos de competição, então já podem estender os dias de competição um pouco mais.

Passo 4# O fator mais negligenciado: Densidade

Quando falamos em quantidade, focamo-nos demasiado nos dias de competição. É normal. Eu também já cometi esse erro no início. Mas esse não deve ser o nosso único foco quando definimos a quantidade do calendário de competições.

Se muitos olham para dias de competição, outros olham para número total de competições (independentemente de haver algumas que levam 2, 3, 4 ou mais dias de competição).

Ainda assim, acho que ver o número de competições não é suficiente, e vou mais além na visão. Acho que faz mais sentido olhar para as semanas com competição.

E isto inclui:

  • Semanas com 1 dia de competição
  • Semanas com 2 ou mais dias de competição
  • Semanas com mais do que uma competição

Todas as referidas acima contam como uma semana com competição.

Por exemplo. A Volta a França é apenas uma prova, mas engloba 3 semanas com competição. A Volta a Portugal a mesma coisa. É apenas uma prova mas engloba 2 semanas com competição.

Mas ao contrário, as 3 clássicas míticas do Pavé envolvem apenas 2 semanas com competição, apesar de serem 3 provas diferentes…

Então, não importa muito se a competição é por etapas, se é de 1 dia só, assim como não importa se na mesma semana tem 2 competições ou mais. O que importa é contabilizar as semanas.

E depois de ver cada semana com competição, vamos poder analisar com detalhe a densidade do calendário.

E como fazemos isso? Eis como funciona:

Os períodos de maior densidade do calendário (com mais semanas com competição seguidas) devem ser aqueles que antecedem os nossos principais objetivos da temporada.

Imaginemos que tenho um objetivo numa prova que é na última semana de Julho. Então nas últimas 8 semanas antes dessa prova, devo ter pelo menos 6 semanas com competição. Ou seja, uma densidade de 6/8 (6 semanas com competição, em 8 possíveis)

Os períodos de maior densidade são estes. Os períodos de menor densidade normalmente são no início de época, quando ainda nos estamos a adaptar às competições. Ora competimos semana sim, semana não, etc etc.

Imaginemos que estamos a começar a competir, e quero-me adaptar às competições. Posso usar uma densidade de 6/12 (6 semanas com competição, em 12 semanas possíveis). Eu eu posso colocá-las sempre intercaladas, ou duas sim duas não, uma sim, dua não, conforme o que as datas também permitirem fazer.

Outro período menos denso é logo a seguir a um objetivo importante, onde retiramos um pouco de densidade, com por exemplo uma semana não, duas semanas sim, etc etc. Aqui é comum usar uma densidade de 4/7 ou 5/9. Depende sempre de quantas semanas queremos prolongar essa densidade.

Por fim, ainda dentro da densidade, falta-nos falar do Intervalo competitivo. E o que raio é o intervalo competitivo?

Eu explico. Sussintamente resume-se a isto:

Período de tempo entre a primeira e a ultima competição da temporada.

Quanto maior for a nossa experiência competitiva (anos de competição acumulados) mais capacidade vamos ter para ter calendários com grandes intervalos competitivos.

Quanto menor experiência, mais curto deve ser o intervalo.

Dois exemplos para entenderem melhor:

Exemplo 1:

  • Ciclista amador de 25 anos com 1 ano de experiência no ciclismo:
  • O intervalo competitivo deve começar em Março e terminar em Agosto.
  • Neste caso temos de colocar menos dias de competição e colocar densidade apenas nos pontos mais importantes do calendário.

Exemplo 2:

  • Ciclista amador de 25 anos com 6 ano de experiência no ciclismo:
  • O intervalo competitivo pode começar em Fevereiro e terminar em Outubro.
  • Neste caso podemos incluir mais dias de competição e dar mais densidade por intervalos de tempo maiores.

O ideal é encontrar um equilíbrio, manter uma maior densidade num menor intervalo temporal. No entanto, quando já existe muita experiência acumulada, podemos alargar a densidade durante mais semanas seguidas, já que o número de semanas a competir também vai aumentar, melhorando a competitividade do calendário de competições.

Espero que tenham entendido como funciona a densidade. Por favor se ficaram com dúvidas, deixem nos comentários, estou cá para vos ajudar. 🙂

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Resumindo

Em jeito de síntese, podemos dizer que o planeamento do calendário de competições se divide em 4 passos principais:

Passo 1 » Escolher as vertentes corretamente.

Vimos que podemos optar por apenas uma vertente principal, ou incluir uma secundária e/ou uma complementar, para reforçar a qualidade do nosso calendário de competições.

Percebemos também que não necessariamente a vertente principal tem de ser a vertente com mais dias de competição, mas deve ser sim aquela que coincide com os nossos objetivos mais importantes.

Nunca é demais relembrar que neste passo, caso queiram optar pela vertente secundária e/ou complementar, ela deve realmente ser um apoio à vertente principal, e não um obstáculo.

Passo 2 » Dar prioridade às competições mais prestigiadas.

Esta escolha é óbvia, mas mesmo assim muitos passam-na à frente. Depois de escolher as vertentes, devemos fazer um levantamento de todas as competições regionais, nacionais e internacionais que podemos participar, e organizar por data, dando então prioridade às provas mais competitivas.

Para levar este passo e os próximos por diante, é necessário uma folha excel, anotar todas as provas daquela temporada de cada âmbito em que queremos participar, colocando o nome da prova, data, e respetivos dias de competição.

Depois devemos juntar tudo numa folha nova (é importante ser numa nova folha mesmo) e organizamos por datas, eliminando as provas que coincidem nas mesmas datas e ficando apenas com as de melhor qualidade. 😉

Passo 3 » Ter o cuidado de adequar os dias de competição.

Depois de definir as provas mais importantes, eliminar as datas coincidentes, e organizar todas as provas por datas, agora vamos começar a eliminar ou acrescentar competições, consoante a soma dos dias de competição que cada uma delas tem.

Depois, devemos ajustar esse número conforme a nossa idade, tipo de ciclista (profissional, em formação, ou amador) e em função dos anos de competição que temos acumulados. Embora não haja uma receita, podem sempre consultar a tabela que vos deixo acima, para se orientarem nas vossas escolhas.

Depois de somados todos os dias de competição do calendário, virem que precisam de acrescentar mais dias, procurem em calendários regionais vizinhos, ou na vertente complementar ou secundária. É importante esgotar todas as hipóteses.

Passo 4 » Dar densidade nos pontos cruciais do calendário.

Depois de ver se o calendário de competições tem o número de dias adequado, resta-nos corresponder com a densidade certa, jogando com as semanas de competição a nosso favor.

Para isso temos de ter em conta quais são os nossos objetivos mais importantes no calendário. Também devemos considerar quando começar e quando encerrar a temporada (intervalo competitivo), usando para isso os anos de competição como referência.

E muitos de vocês certamente se perguntam se existe alguma ferramenta que dê para fazer tudo isto… Que eu saiba não existe nenhuma…

Mas a boa notícia é que os alunos do curso Segredos do Ciclismo terão acesso à minha ferramenta matadora para criar o melhor calendário de sempre!

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